Les FODMAP « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols » sont des glucides (« sucres ») oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles , présents dans certains aliments et qui sont lentement (voire pas du tout) absorbés par l’intestin.
Pour cette raison, ils ont tendance à augmenter la teneur en eau des selles et à favoriser la production de gaz par les bactéries du microbiote (flore intestinale, qui, globalement, est plutôt friande de FODMAP pour son développement). Ces FODMAP sont parfois à l’origine de sensations de ballonnements désagréables et malheureusement, ces glucides sont très abondants dans l’alimentation occidentale moderne!
Certaines femmes ont l’impression d’être enceinte, tellement leur ventre est gonglé! Super inconfortable ce ventre ballonné et ce en très peu de temps après l’ingestion de l’aliment contenant des FODMAP.
Inconfortable est un mot faible, cela peut être vraiment douloureux et « handicapant ». Car difficulté à s’habiller (tout contact vestimentaire est désagréable voir douloureux), honte de ce gros ventre, honte des gaz qui peuvent s’échapper, honte de soi!
Conséquences?
- Plus envie de sortir (trop compliqué pour manger à l’extérieur)
- Plus envie s’habiller (trop inconfortable)
- Plus envie de se montrer (honte de soi)
- Plus de libido! (car ventre douloureux et moche)
Certains hommes comprennent (j’ai eu cette chance), d’autre pas! Et là en plus de l’inconfort et des douleurs. Des tensions, voir querelles dans le couple. Merci les FODMAP!
Les problèmes digestifs dûs aux FODMAP touche environ 5% de la population française et majoritairement les femmes (3 fois plus que les hommes). Vous aussi messieurs vous pouvez en souffrir, et je ne minimise pas votre inconfort, loin de là. Mais vous êtes moins nombreux et malheureusement, encore de nos jours, la société est plus tolérante avec une homme au « gros ventre » qu’une femme. Donc, bien souvent lesfemmes vont se forcer à porter des vêtements qui augmentent leurs douleurs pour être « belle » à regarder!!! (même un simple collant est génant)
Pour améliorer leur confort intestinal, certaines personnes choisissent de recourir à une alimentation pauvre en FODMAP, ces sucres de petite taille facilement fermentescibles et qui peuvent entrer en fermentation, dans l’intestin (ballonnements, gaz).
Restreindre les FODMAP? Bénéfique en cas d’intestin irritable, sii ou autres troubles gastro-intestinal ?
La restriction en fodmap se fait accompagné d’un professionnel car, ce régime, qui n’est pas conçu pour être mis en place de manière permanente (risque de carences), fait désormais partie des recommandations scientifiques internationales sur les troubles intestinaux.
Quels sont les règles et les principes du régime pauvre en FODMAP ? Pourquoi se faire accompagner par un professionnel de la nutrition ? Comment ne pas nuire à sa santé et à celle de son microbiote intestinal ?
La pratique du régime pauvre en FODMAPS s’appuie sur trois phases bien distinctes. 1 Dans un premier temps, accompagné d’un professionnel s’il le souhaite, le patient entame une phase d’élimination stricte des FODMAPS de son alimentation, sur une durée de 6 à 8 semaines. Le but est ici de constater la disparition quasi complète des symptômes gastro-intestinaux.
Une liste complète des aliments pauvres voire exempts en FODMAPS est nécessaire pour permettre au patient de maintenir une alimentation équilibrée sans frustration sur le long terme. Mais chaque individu est différent, donc à adapter. Pensez à tenir un journal de ce que vous arrêtez et de ce que vous reprenez petit à petit. Et notez.
2 S’ensuit alors une phase de réintroduction progressive des différents FODMAPS, pour évaluer un retour, ou non, de la symptomatologie. Le patient continue de réintroduire plusieurs aliments de chaque catégorie de FODMAPS.
3 La troisième phase est dite phase d’autogestion : le patient doit être capable de maintenir une alimentation contenant des FODMAPS dans la limite de sa tolérance.
Il est important de souligner que la mise en pratique d’un régime pauvre en FODMAPS n’est pas destinée à tout le monde, comme indiqué précédemment. Attirées par la notion de « régime », nombreuses sont les personnes qui se lancent tête baissée dans l’éviction totale des aliments contenant des FODMAPS (attention au carences). Or il s’agit davantage d’un outil de bilan, de « test », pour soulager le quotidien des personnes atteintes du SII (Syndrome de l’Intestin Irritable) et donc d’un rééquilibrage alimentaire, non d’un « nouveau régime pour perdre du poids ». On estime qu’environ 1 personne sur 10 serait touchée par le SII, les femmes plus sujettes à développer ce syndrome que les hommes.
Les aliments autorisés/déconseillés, pauvres/riches en fodmap
Pour vous simplifier la compréhension des aliments « autorisés » ou « déconseillés », voici un autre tableau qui celui ci, répertorie les différentes catégories d’aliments, selon leur teneur en FODMAPS.
Riches en FODMAPS | Pauvres en FODMAPS |
Les légumes | |
Ail, Artichaut, Asperge, Brocoli, Champignon, Céleri, Chou-fleur, Choux, Fenouil,Poireau, Poivron vert, Potiron, Oignon, Topinambour | Aubergine, Bette, Concombre, Carotte, Cardes, Chou kale, Courgette, Laitue, Endive, Epinard, Navet, Olive, Panais, Patate douce, Patisson, Pomme de terre, Poivron rouge, Pousse de bambou, Pousse de haricots mungo (appelé pousse de soja), Radis, Roquette |
Les fruits | |
Abricot, Avocat, Cerise, Figue, Grenade, Mangue, Melon, Nectarine, Pomme, Poire, Prune, Pêche | Ananas, Banane, Clémentine, Citron, Fraise, Fruit de la passion, Goyave, Kiwi, Mandarine, Orange, Pamplemousse, Pomelo, Raisin frais, Rhubarbe |
Les légumineuses | |
Haricots secs, Pois chiches secs, Lentilles sèches, Fèves de soja, Flageolets | En conserve, elles sont moins riches en fodmaps. |
Les produits laitiers & substituts végétaux | |
Lait de vache/brebis/chèvre, Fromage à pâte molle, Produits à base de soja, Crème glacée, Ricotta, Mascarpone | Fromages à pâte dure, produits sans lactose, camembert, feta, laits végétaux |
Les produits céréaliers | |
Blé, Boulgour, Orge, Seigle, Semoule, Epeautre | Farine de riz/ maïs/ sarrasin/sorgho,teff, riz, amidon, tapioca, quinoa, olenta |
Les produits sucrés | |
Confitures allégées, Miel, Sirop d’agave, Sirop de fructose, | Sirop d’érable, chocolat noir, confitures (selon fruit), cassonade, sucre blanc |
Les graines oléagineuses | |
Noix de cajou, Pistache | Graines de chia, Graines de pavot, Noix, Noix de macadamia, Noisettes |
Concernant les protéines animales, celles-ci ne sont pas concernées par les FODMAPS, exception faite des plats préparés additionnés d’ingrédients riches en FODMAPS. Côté boisson, thé et café sont autorisés dans le régime FODMAPS : on veillera à en limiter quand même la consommation pour d’autres raisons. Attention à la consommation de jus de fruits riches en FODMAPS, d’alcool type bière, rhum ou vin en trop grande quantité.
Des recettes pauvres en FODMAP https://digestsante.com/wp-content/uploads/E-Book-recettes-pauvres-en-FODMAPs-Louis-CLAUW2022.pdf
Vous trouverez en librairie mais aussi sur Internet une liste des aliments plus développée, détaillant chacun des groupes alimentaires, afin de vous permettre d’établir, si vous n’êtes pas suivis par un diététicien, des menus pauvres en FODMAPS mais équilibrés dans le but de limiter toute carence alimentaire.
Texte inspirée de Odélices, merci.