Qu’est-ce que la digestion ?
La digestion regroupe toutes les transformations susceptibles d’être subie par un aliment dans le tube digestif d’un être humain. Le tube digestif regroupe la bouche, l’œsophage, le foie, l’estomac, la vésicule biliaire, l’intestin grêle, le gros intestin et l’anus. Lorsque nous consommons un aliment, grâce au processus de la digestion, cet aliment est transformé en nutriment et en déchet. Les nutriments sont utilisés par les cellules et les déchets sont évacués par l’anus et les reins.
Comment se passe la digestion ?
La digestion étant la transformation de l’aliment consommé, elle se déroule en plusieurs étapes. On distingue parmi elles :
La digestion mécanique
Celle-ci commence par la mastication, une étape cruciale, prenez le temps de mâcher (l’estomac et les intestins n’ont pas de dents!). A cette étape, l’aliment est broyé et réduit en petits morceaux dans la bouche sous l’action des dents et de la salive (la digestion commence là avec les enzymes digestives l’amylase). Les aliments mastiqués sont envoyés au niveau du pharynx. À ce niveau-là, les aliments doivent déjà être en bouillie! Sous l’effet de l’enzyme appelé amylase, la transformation chimique commence et continue son circuit vers l’œsophage pour atterrir dans l’estomac, grâce à la contraction musculaire du système digestif.
la digestion gastrique
Etape où l’intestin grêle et l’estomac fonctionnent à plein régime pour récupérer de l’aliment tous les nutriments dont a besoin l’organisme. Au niveau de l’estomac, l’aliment, sous une action intense de malaxage, est transformé en une bouillie appelée chyme. Le suc gastrique intervient dans la dégradation des protéines contenues dans l’aliment pour obtenir des protides. Ensuite, le résultat est convoyé vers l’intestin grêle pour une autre étape. La transition de l’estomac vers l’intestin grêle prend parfois du temps – si vous avez consommé un repas riche et copieux.
la digestion intestinale
Dans l’intestin grêle, sous l’action d’autres enzymes, le chyme est dégradé au niveau du duodénum. Les nutriments nécessaires aux cellules du corps humain sont extraits au niveau de l’intestin grêle.
Lors de la digestion intestinale sont mis à contribution :
- Le suc pancréatique (contient des enzymes telles que des amylases, des lipases, des peptidases et des protéinases),
- Le suc intestinal (nécessaire pour la dégradation des grosses molécules sous l’effet des enzymes comme sucrases et phosphatases)
- La bile (suc digestif qui absorbe les graisses).
La bile, stockée dans la vésicule biliaire, est une résultante de la sécrétion du foie et renferme des sels biliaires qui facilitent l’émulsification de tous les lipides contenus dans l’aliment à digérer.
la digestion colique
Le côlon est le réceptacle de la digestion intestinale. Durant le transit intestinal (qui dure entre 6 et 12 heures), les nutriments sont absorbés par les cellules et le reste est convoyé vers le côlon. Au niveau du côlon, un liquide visqueux (qui est en réalité un ensemble de résidus de fibres ou animaux) est mélangé aux restes évacués au côlon. Les bactéries du côlon transforment les résidus qui n’ont pas été digérés pour les transformer et matières fécales, qui seront évacuées par l’anus. Lorsque les selles sont évacuées, la digestion prend fin.
Durée de la digestion ?
Le temps de digestion diffère selon plusieurs paramètres. Le temps est estimé à 24 heures pour que le corps humain transforme complètement votre bol alimentaire en nutriments et en déchets.
Le trajet du cycle digestif en durée:
Rappel: la première étape primordiale se trouve dans la bouche, seul endroit ou l’aliment sera mastiqué, mâché.
De nombreux soucis de digestion serait évités si l’on prennait le temps de bien mâcher.
Vraiment, mâcher longtemps est indispensable!
De plus, mâcher longtemps aide à l’effet de satiété et de ce fait on mange moins. Donc moins de prise de poids!
- Quelques secondes : Dans l’œsophage, juste quelques secondes pour que le bol alimentaire soit transformé et acheminé vers l’estomac.
- 4 heures : Dans l’estomac il y a les enzymes et le suc gastrique qui sont mis à contribution pour finaliser la digestion gastrique. Le chyme est donc convoyé au niveau de l’intestin grêle.
- 4 heures : Lorsque le chyme parvient à l’intestin grêle, le suc pancréatique, le suc intestinal et la bile doivent agir et transformer le chyme en nutriment et en liquides visqueux. À l’issue des 4 heures de transformations, le gros intestin prend le relais.
- 16 heures : Le gros intestin prend plus de temps en moyenne 16 heures pour finir son travail digestif. L’anus étend la phase terminale du gros intestin : la digestion prend fin quand l’humain évacue les selles qui matérialisent les déchets dont n’a pas besoin l’organisme.
La durée de digestion d’un enfant dépendra de son âge.
Les types d’aliments en fonction de leur temps de digestion
Certains aliments sont digérés plus rapidement que d’autres. C’est pour cette raison que les diététiciens recommandent des catégories d’aliments spécifiques pour une digestion rapide et efficace.
Les jus de fruits et les jus de légumes
Il est observé qu’en moyenne, il faut 15 minutes pour qu’un jus de fruit soit complètement digéré. En effet, les jus de fruits et jus de légumes ne subissent pas 100 % du mécanisme de digestion. Attention : ils passent par tout le cycle digestif, mais la durée de l’assimilation et du métabolisme digestif sont réduits.
La digestion des fruits crus
Lorsque vous consommez les fruits entiers crus, cuits ou précuits, la digestion prend plus de temps que les jus.
- La digestion du concombre, du poivron et des épinards nécessite au moins 30 minutes pour être finalisée
- La pomme, la poire et la banane exigent au moins 45 minutes pour être digérées
- La carotte ou la betterave demandent au moins 60 minutes pour être métabolisées ou assimilées
Attention! Eviter le cru en fin de repas, car il restera le temps complet de la digestion de tous les autres aliments et de ce fait macerera = ballonnements.
Donc les crudités (salade comprise) en début de repas et les fruits crus en dehors des repas.
Le temps de digestions des légumineuses, des céréales et des fruits secs
- La digestion des légumineuses, des céréales ou de l’artichaut nécessite 90 minutes
- La digestion des fruits secs et des fruits assimilés (notamment les graines de courge, graines de tournesol ou graines de sésame se fait dans un délai minimum de 2 h).
Le temps de digestion des produits animaux
Il faut au minimum 4 heures de temps de digestion pour les produits laitiers, la viande et le poisson. Et parfois plus en fonction de ce qui les accompagne.
Quel est l’aliment le plus long à digérer ?
Les hamburgers mettent plus de temps à passer dans le système digestif parce qu’ils sont plus gras ». « Après avoir mangé un BigMac, cela peut prendre plus de trois jours pour le digérer complètement!
La palme d’or des aliments les plus difficiles à digérer revient aux aliments frits ! Que ce soit des frites, des nems, des poissons ou viandes frits, aucun ne fait exception à la règle. Comme ils sont très gras et caloriques, le corps va très difficilement les assimiler et la digestion en sera donc plus longue.
ET DE PLUS NOCIF POUR LA SANTE CAR REMPLIS D ACIDES GRAS SATURES (poids et atteinte du système cardio-vasculaire)
Et trop d’aliments mélangés au cours d’un repas va augmenter le temps de digestion et compliquer la digestion.
Pendant la digestion, différents organes libèrent de nombreuses enzymes qui opèrent dans différents environnements avec des températures et des niveaux d’acidité qui varient. Si nous ingérons dans un même repas des aliments qui nécessitent différentes enzymes, nous allongeons inévitablement notre temps de digestion.
La digestion nous fait dépenser beaucoup d’énergie, mais le temps et l’énergie générés dépendent beaucoup du type d’aliments que nous consommons et de la manière dont nous les combinons.
Une des premières personnes à parler de ce sujet fut le Dr. Herbert M. Shelton dans son livre « La combinaison des aliments ». Selon sa théorie, les groupes alimentaires différents nécessitent des enzymes différentes et des périodes de temps diverses pour leur digestion.
Quels aliments pour une bonne et rapide digestion ?
Les légumes cuits
« Ils se digèrent facilement, notamment la carotte, la courgette, l’aubergine, la betterave... Leurs fibres solubles, gélatineuses sont plus digestes. « Cuits oui, mais pas en purée! On préfère l’écrasée de légumes à la fourchette afin d’éviter de faire trop grimper l’Index Glycémique. » Et si l’on veut manger des crudités ? « On peut retirer la peau, les pépins et penser à les râper, conseille la diététicienne. Le fait de les râper réalise comme un pré-travail de digestion. »
Les fruits cuits
Tout comme les légumes cuits, ils se digèrent bien car leurs fibres sont ramollies par la cuisson et sont donc plus digestes.
Petit inconvénient, ils perdent un peu de leurs vitamines, donc privilégiez la cuisson à basse température et peu de temps.
Les aliments lacto-fermentés
Les légumes, les yaourts, le pain au levain, la pâte de miso, le kéfir, le kombucha… Les aliments fermentés sont nombreux. « Sources de probiotiques et de prébiotiques, ils favorisent une bonne digestion. Seul bémol, la choucroute. Au début, le temps que l’organisme s’habitue, les aliments lactofermentés peuvent faire ballonner »
Et bien sûr, pour favoriser un bon transit, il faut penser à boire régulièrement : au moins 8 verres d’eau par jour.
Les mauvais aliments pour la digestion
Lorsque l’aliment consommé doit prendre plus de temps pour être digéré, il est qualifié de mauvais aliment car tous les organes de l’organisme doivent fonctionner plus que leur capacité. Ces aliments détériorent parfois certains organes comme le foie, par exemple. Parmi les aliments durcissant la vidange gastrique, on peut citer :
- Les graisses cuites
- Les viandes
- Certaines fritures
- L’alcool…
Faire des activités sportives et physiques peut aider la digestion de ces aliments.
Que manger dans la journée pour bien digérer ?
Selon les heures de la journée, certains aliments sont à privilégier, d’autres à éviter, si l’on veut bien digérer. Il s’agit, en fait, d’appliquer le principe de chronobiologie.
Les aliments à privilégier et à éviter au petit-déjeuner
On privilégie la matière grasse animale bonne pour certains neurotransmetteurs comme la dopamine et le cortisol. On opte donc pour le beurre, le fromage, les laitages, les œufs ou le jambon, les sardines, le saumon ou si végétarien avocat, oléagineux, huile de colza, lin, noix etc. En alternant bien sûr, pour ne pas avoir de repas répétitif !
Les aliments faciles à digérer le midi
C’est le repas de la journée où l’on peut « tout » se permettre. A condition, bien sûr, de rester dans une alimentation saine, variée et équilibrée, faisant la part belle aux légumes et aux fruits, sans oublier d’ajouter des protéines et des féculents.
Les aliments faciles à digérer le soir et ceux à éviter
Au dîner, il est important d’éviter les pics glycémiques et le gras saturé (poêlée de pommes de terre, pâtes à la crème, à la carbonara ou bolognaise, gratins, tartes de légumes, les quiches, croque-monsieur… ) car ils augmentent le temps de digestion. On privilégie la soupe saupoudrée de graines par exemple pour avoir un peu de mastication, le bouillon avec des morceaux de légumes, les papillotes de légumes arrosées d’un filet d’huile d’olive.
Les protéines végétales, une bonne alternative à la viande
Les protéines végétales sont excellentes pour notre santé. D’après une étude parue en août 2016, remplacer seulement 3 % des protéines animales que l’on consomme au quotidien par un équivalent en protéines végétales pourrait augmenter notre espérance de vie en réduisant la pression artérielle et le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang.
Il y a plusieurs autres raisons qui devraient vous pousser à consommer davantage de protéines végétales:
• Pauvres en matières grasses ;
• Riches en fibres ;
• Riches en fer, magnésium et sélénium (un antioxydant puissant) ;
• Source de folates et de potassium ;
• Pauvres en sodium ;
• Sans cholestérol ;
• À indice glycémique bas.
Principales sources de protéines végétales
On retrouve les protéines végétales dans cinq principales familles d’aliments : les légumineuses (soja, haricots rouges/blancs, lentilles, pois chiches…), les céréales (épeautre, quinoa…), les oléagineux (graines de tournesol, graines de courge…), les fruits secs (noix, noisettes, amandes…) et les algues (la spiruline, par exemple).
Texte issus de différentes sources dont:
https://www.vegavero.com/ameliorez-votre-digestion-apprenez-a-combiner-les-aliments https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/quels-aliments-pour-digerer-rapidement-895655 https://www.medecindirect.fr/blog/le-guide-ultime-de-la-digestion-mieux-la-comprendre-pour-lameliorer
